Co to jest ciecierzyca? Poznaj jej cenne właściwości

Co to jest ciecierzyca? Poznaj cieciorkę, czyli groch włoski

Ciecierzyca, znana również pod potocznymi nazwami jak cieciorka czy groch włoski, to fascynująca roślina strączkowa, która od wieków stanowi ważny element kuchni wielu kultur. Jej łagodny, lekko orzechowy smak sprawia, że jest niezwykle wszechstronna w zastosowaniu kulinarnym. W Polsce jej popularność dynamicznie rośnie, zwłaszcza wśród osób poszukujących zdrowych, roślinnych źródeł białka, takich jak wegetarianie i weganie. Ciecierzyca to nie tylko smaczny dodatek do potraw, ale przede wszystkim skarbnicą wartości odżywczych.

Ciecierzyca – charakterystyka i popularne odmiany

Charakterystyczne dla ciecierzycy są jej ziarna o lekko pomarszczonej powierzchni, zazwyczaj w kolorze beżowym. Wyróżnia się dwie główne odmiany tej rośliny strączkowej: Kabuli, charakteryzującą się większymi, kremowymi nasionami, idealnymi do sałatek i jako samodzielna przekąska, oraz Desi, która jest mniejsza i występuje w różnych odcieniach, od brązu po czerń, często używana w kuchni indyjskiej do przygotowywania mąki i past. Niezależnie od odmiany, ciecierzyca jest ceniona za swoją teksturę i zdolność do wchłaniania smaków przypraw.

Ciecierzyca: wartości odżywcze i zdrowotne właściwości

Ciecierzyca – białko, błonnik, witaminy i minerały

Ciecierzyca to prawdziwa bomba odżywcza. W 100 gramach suchej masy dostarcza około 364 kcal, co czyni ją sycącym produktem. Jest doskonałym źródłem białka roślinnego (około 19 g w 100 g), co jest kluczowe dla budowy i regeneracji tkanek, a także dla uczucia sytości. Zawiera również znaczną ilość węglowodanów (około 61 g), w tym cenny dla zdrowia błonnik (około 17 g w 100 g). Błonnik ten odgrywa kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu pokarmowego, wspierając perystaltykę jelit i zapobiegając zaparciom. Ponadto, ciecierzyca jest bogata w witaminy z grupy B, w tym niezbędny kwas foliowy, który jest ważny dla procesów metabolicznych i rozwoju komórek, a także w cenne minerały, takie jak wapń, żelazo, magnez, potas i fosfor, niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Indeks glikemiczny (IG) ciecierzycy i wpływ na cukrzycę

Jedną z najbardziej cennych właściwości ciecierzycy jest jej niski indeks glikemiczny (IG). Ugotowana ciecierzyca ma IG wynoszący zaledwie 30, co oznacza, że powoduje powolny i stopniowy wzrost poziomu glukozy we krwi po spożyciu. Dzięki temu jest to produkt szczególnie polecany dla osób z cukrzycą, ponieważ pomaga w stabilizacji poziomu cukru we krwi i zapobiega nagłym wahaniom, które mogą być niebezpieczne. Regularne spożywanie ciecierzycy może przyczynić się do lepszej kontroli glikemii i poprawy wrażliwości na insulinę.

Ciecierzyca a odchudzanie i obniżanie cholesterolu

Dzięki wysokiej zawartości błonnika i białka, ciecierzyca jest doskonałym sprzymierzeńcem w procesie odchudzania. Błonnik zapewnia długotrwałe uczucie sytości, co pomaga ograniczyć podjadanie między posiłkami i zmniejszyć ogólne spożycie kalorii. Białko również przyczynia się do uczucia pełności i wspiera metabolizm. Dodatkowo, ciecierzyca wykazuje pozytywny wpływ na profil lipidowy – dzięki zawartości błonnika i potasu, może obniżać poziom „złego” cholesterolu (LDL) we krwi, a także pomagać w regulacji ciśnienia krwi. Spożywanie ciecierzycy może zatem wspierać zdrowie układu krążenia i redukcję tkanki tłuszczowej.

Jak wykorzystać ciecierzycę w kuchni? Zastosowanie i przepisy

Jak przyrządzić ciecierzycę? Namaczanie i gotowanie

Aby w pełni cieszyć się smakiem i wartościami odżywczymi ciecierzycy, kluczowe jest jej prawidłowe przygotowanie. Suche nasiona przed gotowaniem zaleca się namoczyć przez 8-12 godzin w dużej ilości wody. Proces ten nie tylko skraca czas gotowania, ale także pomaga w neutralizacji substancji mogących powodować wzdęcia. Po namoczeniu należy odlać wodę, przepłukać ziarna i gotować je w świeżej wodzie do miękkości, co zazwyczaj trwa od 45 minut do nawet 2 godzin, w zależności od świeżości nasion. Aby zminimalizować ryzyko wzdęć, można dodać do wody podczas gotowania szczyptę sody oczyszczonej lub kilka ziaren kminku.

Popularne przepisy z ciecierzycą: hummus, falafel i aquafaba

Ciecierzyca jest niezwykle wszechstronna i stanowi bazę dla wielu popularnych dań. Jednym z najbardziej znanych jest hummus, czyli kremowa pasta z gotowanej ciecierzycy, tahini, czosnku, soku z cytryny i oliwy. Równie popularne są falafelki, czyli smażone lub pieczone kulki z mielonej ciecierzycy z dodatkiem ziół i przypraw, stanowiące klasyk kuchni bliskowschodniej. Ponadto, warto wspomnieć o aquafabie, czyli wodzie pozostałej po gotowaniu ciecierzycy. Jest to rewelacyjny, roślinny zamiennik jajek, który można wykorzystać do przygotowania wegańskich majonezów, deserów, a nawet bez.

Mąka z ciecierzycy – zastosowanie w zdrowej kuchni

Z ciecierzycy produkuje się również mąkę z ciecierzycy, znaną także jako besan. Jest to produkt bezglutenowy, bogaty w białko i błonnik, który znajduje szerokie zastosowanie w zdrowej kuchni. Mąka z ciecierzycy świetnie sprawdza się jako zagęstnik do sosów i zup, a także jako baza do przygotowania naleśników, gofrów, placków czy nawet wegańskich wersji pizzy. Jej lekko orzechowy smak dodaje potrawom ciekawego aromatu, a wysoka zawartość białka sprawia, że jest to wartościowy składnik diety.

Ciecierzyca – gdzie kupić i jak przechowywać?

Ciecierzycę w formie suszonych ziaren lub gotowych konserw można nabyć w większości supermarketów, sklepów ze zdrową żywnością, a także w sklepach internetowych. Suszona ciecierzyca jest zazwyczaj bardziej ekonomiczna i dłużej zachowuje swoje właściwości. Przechowywanie suszonej ciecierzycy jest proste – należy ją trzymać w szczelnie zamkniętym pojemniku, w suchym i chłodnym miejscu, z dala od światła. Gotową, ugotowaną ciecierzycę lub tę z puszki najlepiej przechowywać w lodówce w szczelnie zamkniętym pojemniku i spożyć w ciągu kilku dni.

Przeciwwskazania do spożywania ciecierzycy

Chociaż ciecierzyca jest niezwykle zdrowa, istnieją pewne sytuacje, w których jej spożywanie może być niewskazane lub wymagać ostrożności. Ciecierzyca zawiera oligosacharydy, które u niektórych osób mogą powodować wzdęcia i dyskomfort trawienny. Jak wspomniano, moczenie i odpowiednie gotowanie mogą zminimalizować ten efekt. Osoby cierpiące na dnę moczanową powinny spożywać ciecierzycę w ograniczonych ilościach, ze względu na zawartość puryn. Najważniejszym przeciwwskazaniem jest oczywiście alergia na ciecierzycę. W przypadku wątpliwości dotyczących spożywania ciecierzycy, zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.